中考减压 积极自我暗示是关键

中考临近，很多学生都会明显感受到来自多方面的压力：父母的叮嘱、老师的教诲、同学的竞争……但是面对压力，不同的学生会出现种种消极或积极反应。为此，相关专家建议考生，考前这段时间充分准备，方法得当，积极应对，以平常心对待，心态不躁，这是应对中考及取得好成绩的关键！

考生和父母

要相互理解支持

中考是初三学子第一次用自己的力量来面对人生第一次严峻的挑战，出现紧张、焦虑、情绪波动大、易激惹等心理状态，是再正常不过的事情。育才中学心理老师王伟琼表示，好心态是中考成功的一半，而调节好情绪就是心态调节的关键，不管现在的成绩水平怎么样，要想发挥出自己的最好水平，就要注意在考前和考中调节好自己的情绪。考生在考试前可熟悉下考场，考试中调整呼吸放松，实在紧张可以停下来，看看监考老师，观察一下他的衣着等等，转移一下注意重新回到试卷上，会有助于自己放松下来。

此外，考生也要理解父母，他们也焦虑，因此他们有时候会表现出一些行为言语，让考生觉得烦躁，但这是可以理解的，他们作为中考考生的父母，跟考生一样，也是第一次经历，难免有些需要学习改进的地方。不管如何，考生和考生父母都需要互相支持和理解。

案例：小白考前过度担心，一看到别人用功自己就着急，越着急自己越看不下书。总是想着“万一考不好，我不就完了？”

分析：育才中学心理老师王伟琼说，这是典型的考试焦虑过度，需要调节一下。在教育心理学上有这么一个说法：适度的焦虑紧张会让你看到差距，激发斗志；带着适度的紧张应考，还会激发人身体的应激水平，有利于超水平地发挥。但如果过度焦虑，则会影响我们正常水平的发挥，学习效率也会随之下降。王伟琼建议，面对这种情况，考生不妨仔细思考下面几个问题：

1.我在担忧什么？看看我的担忧当中哪些是不合理的，试着从另一个角度去驳斥它们。因为造成我们行为的不是问题本身，而是我们对问题的看法。

2.中考出现最糟糕的情况会是什么？如果出现最糟的情况，我会怎么应对？中考很重要，也只是我们人生必须经历的一个阶段，考砸了，我们还在，十几年来的知识储备还在，“考不好了，我就完了”的想法，其实就是忽略自己，忽略了“我还在”这个事实。所以想一想，万一考不好，我会怎么做？把想到的具体做法记下来。

3.我现在真正的问题是什么？例如面对中考失败的真正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，所以才担心中考失败。

4.问题的起因是什么？解决的办法有哪些？例如，数学不好，那么现在开始，怎么去解决这个问题等等。

5.我现在的办法对自己有没有帮助，需要调整吗？目的是看一看，现在我们的复习策略是否对了，如果不对，需要怎么调整，把心理能量集中在用什么办法才能更好地发挥水平上面，我们就是处于一种积极备考状态当中了。

考生篇

1.以平常心对待中考

王伟琼说，大量中考成绩优秀者都表明，他们在情绪上的共同特点是以平常心对待中考，因此情绪比较稳定。他们把平时的统考、模拟考试当成中考，因此中考时就能以平常心对待。

2.积极的自我暗示

积极的自我暗示能唤起人良好的情绪。考生可以根据自己过去成功的经验选择积极自我暗示的内容，例如过去某次大考成功的某些情节，来唤起自己积极的情绪。因此，我们的考生如果在考试复习和考中出现了消极的情绪时，就用积极的自我暗示来唤起积极情绪，比如：“我可以做到的”的心理暗示，或者想象自己成功经验时的心情和做法。在这里，成功是这么定义的：发挥了自己的最好的水平，我们每个人都有过这样的经历。

3.适度运动，放松情绪

考试焦虑是表现在身心上的，所以，适度的运动会帮助我们缓解紧张的情绪，能让我们身心得到放松。很多同学到了这阶段往往是将所有的时间都花在复习上，其实这样不会有效果。一天下来，仿佛看了很多的内容，但仔细回顾，又好像什么也没有留下。而且还将自己搞得很累，也很烦躁。正确的方法是，多注意体育活动，多去散散步，每天至少用1个小时来将你的注意力从学习上转移开去。同时，听听自己喜欢的轻音乐，也可以放松自己的情绪。

4.倾诉压力，与人交流

本来在考试之前，出现考试焦虑心态是正常的。一般的同学因为有好朋友，可以互相交流倾诉，通过交流，大家感觉都差不多，也就觉得没有什么问题了。但有些同学因为交流得少了，就会产生这样的心理——别人都很好，就我有问题。其实每个人心中都有一些烦恼，有些人交流了，他就解决了，没交流的就难以解决，那么这种难以解决的问题就可能影响考试时的效果。所以，与自己信得过的朋友交流或者和支持你的父母倾诉一下，也是缓解考试压力的一个有效方法。

5.深呼吸放松

广州市第四中学心理老师范小青表示，紧张的时候，呼吸会比较短促，或者不规律，可以用深呼吸反其道而行之，以缓解压力。当你觉得紧张、焦虑时，不妨给自己几分钟的时间，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，可以多重复几次，直至全身全部放松下来。

6.目标调整法

范小青指出，美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，学习动机强度与学习效率之间呈倒U形的线性关系。具体体现在：学习动机处于适宜强度时，学习效率最佳；学习动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，学习效率不可能提高；学习动机强度超过顶峰时，学习效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。因此如果考前一个月，你依然处于高度焦虑状态，可以思考下目标设置是否合理，适时调整中考目标，这是调节动机强弱、缓解焦虑的关键。

7.系统脱敏法

范小青表示，导致考试焦虑的原因有很多，当你觉得紧张焦虑时，可以把自己担心在中考中可能出现的负面情形全都列出来：怕题目太难、怕考试气氛紧张、怕达不到预期目标让父母失望，怕考试过程中身体不适等。然后从害怕程度最轻的那一项开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形2、4、6、8、10……从害怕程度最轻的那项开始想象当时的情形，结合呼吸放松法帮自己在想象情境中放松下来。这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样对害怕事物的焦虑就会通过放松慢慢地减轻或者消失。

家长篇

1.考生最担心什么？

中考前，不少家长为了给孩子减轻焦虑，经常会说这样的话：“你什么事都不用管，只要好好复习就行了”“再坚持一下，咱们就都解放了”……殊不知，父母一句不经意的话，却给孩子带来更大的心理压力。因此中考前，家长一定要知道孩子最担心什么，这样才能对症下药，说“该说的话”。

中考前一个月，考生已摸清自己的实力，也设置好了既定的目标分数，担心最多的其实是“怕发挥失常”，其主要原因往往是担心中考中遇到的题目偏、难、怪。这时家长可以向孩子解释，中考这种高级别的正规考试，出题是非常严谨认真的，只要弄懂平时的重要知识点，就会取得一个较高的分数。相信这句话会让考生踏实很多，复习起来也更加有动力和方向。

2.如何回答孩子“万一我考砸了怎么办”？

几乎每个考生临考前都会设想最坏的结果，会问父母“万一我考砸了怎么办”。有的家长会敷衍说“只要你努力肯定会考好的”，有的会说“考砸了就完了，我也没有办法”，有的甚至会说“无所谓，考砸了就算了，别读书了”！其实这三种回答都是不可取的。父母是孩子社会支持系统中最重要的角色，面对孩子这样的问题，要知道这是孩子在向父母表达他们内心恐惧的信号，他们是想从父母这里寻求精神支援，因此这时候父母应该认真、诚实地与孩子共同面对这个问题，坦然承认考砸了确实不是他们愿意看到的，但是无论怎样，现在都要尽心尽力，只有这样将来才不会后悔自责。相信有了父母的支持和精神参与，孩子才会在考场上驰骋前行！

3.作为父母，我们可以做什么？

知道考生考前有哪些压力，才能更好地帮助到他。一般来说中考前考生的压力来自两方面：一方面是精神上的，担心自己考不好，达不到父母预期，让父母失望；另一方面是身体上的，长期高强度的复习，考生的身体处于易疲劳、压抑、不舒服的亚健康状态。因此作为父母，这时一方面要根据考生实际情况设定期望值，不给学生过大压力；另一方面则要关心考生的身体健康，保证睡眠和休息，最好按照中考期间的作息时间建立起学习、生活规律，提前适应中考。